Energiegehalt*
* Dieser gibt an, wieviel Energie aus einem Gramm Nährstoff bei vollständiger Ausnutzung gewonnen werden kann. Der Energiegehalt wird in den Einheiten Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) gemessen.
Wie hoch der Energiebedarf eines Menschen ist, hängt von vielen Faktoren ab. So z.B. von Geschlecht, Größe, Alter und Bewegungsintensität. Als Maß für die körperliche Aktivität wird der PAL-Wert (engl. physical activity level) genutzt, welcher den für körperliche Aktivitäten aufzuwendenden täglichen Mehrverbrauch an Energie in Verhältnis zum Ruheenergieverbrauch bezeichnet. Seine Höhe hängt von der Berufs- und Freizeitaktivität ab.
Folgende PAL-Werte gibt es:
| 1,2 - 1,3 | gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise) |
| 1,4 - 1,5 | Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität) |
| 1,6 - 1,7 | Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität) |
| 1,8 - 1,9 | Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit) |
| 2,0 - 2,4 | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit) |
Folgende Referenzwerttabelle, welche Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag angibt, soll als Orientierungshilfe für die Speisengestaltung dienen.
Energieliefernde Nährstoffe in der Ernährung sind Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Alkohol sowie auch Ballaststoffe, welche im Dickdarm zum Teil von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden und somit eine geringfügige zusätzliche Energiequelle darstellen können. Diese Nährstoffe besitzen folgende Energiegehalte pro Gramm:
- Kohlenhydrate: 4 kcal bzw. 17 kJ
- Fette: 9 kcal bzw. 37 kJ
- Proteine: 4 kcal bzw. 17 kJ
- Alkohol: 7 kcal bzw. 29 kJ
- Ballaststoffe: 2 kcal bzw. 8 kJ
Der Energiegehalt von Lebensmitteln und Speisen hängt maßgeblich von deren Zucker- und Fettgehalt ab. Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil, wie z.B. Obst und Gemüse, enthalten in der Regel eine geringere Energiedichte. Dieses gilt auch für daraus zubereitete Speisen, wie z.B Salate oder Suppen. Werden diese nicht mit z.B. viel Öl oder Sahne zubereitet, weisen sie eine geringere Energiedichte auf.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind meist stark verarbeitet, enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe sowie viel Fett und Zucker. Dazu zählen u.a. Süßwaren, Mayonnaise, frittierte Lebensmittel und Wurstwaren. Aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie z.B. Weißbrot, können bei gleichzeitig geringem Wassergehalt eine hohe Energiedichte haben.
Auf verpackten Lebensmitteln ist die Energiedichte in Form des Gehalts an Energie pro 100 g bzw. 100 ml gekennzeichnet. Zum Teil wird auch der Energiegehalte pro Portion angegeben. Hier ist immer darauf zu achten, ob die angegebenen Verzehrsmengen realistisch sind!