Ballaststoffgehalt*

* Ballaststoffe sind Bestandteile der Nahrung, die nicht resorbiert und nicht oder nur teilweise von im Dickdarm lebenden Darmbakterien abgebaut werden.

Durch einen regelmäßigen Verzehr von Ballaststoffen kann viel Gutes für die Gesundheit getan werden.

Zu den positiven Eigenschaften von Ballaststoffen gehören:

  • Verlängerung des Sättigungsgefühls
  • verlangsamter Anstieg des Blutzuckers und Verhinderung von Blutzuckerspitzen
  • verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren und damit Senkung des Cholesterins
  • Erhöhung des Stuhlgewichts, Anregung der Darmtätigkeit und Vorbeugung u.a. von Obstipation
  • Senkung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht bzw. Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2

Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen wird für einen Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/ Tag empfohlen. Am einfachsten lässt sich diese Ballaststoffmenge durch den Verzehr von Vollkornprodukten sowie Gemüse und Obst erreichen. So kann der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr pro Tag mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreicht werden.

Sehr viele Ballaststoffe kommen z.B. vor in:

  • Schwarzwurzeln, Möhren, Paprika, rote Beete und Fenchel
  • Hülsenfrüchten und Nüssen
  • Beerenfrüchten
  • Vollkornbackwaren

Dafür müssen oftmals keine neuen Rezepte erarbeitet, sondern einfach nur bestimme Zutaten ausgetauscht werden. Nachfolgende Tabelle listet ballaststoffreiche Alternativen auf.

Neben einem regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse, z.B. in Form von Salaten sowie Gemüsesuppen oder Eintöpfen, können vor allem Vollkornbackwaren die Ballaststoffzufuhr erheblich steigern.

Echtes Vollkornbrot muss nicht immer dunkel sein und Saaten tragen, es kann auch fein vermahlen sein. Empfohlen wird ein Mindestgehalt von 90 % Vollkornmehl- oder – schrot. Was wirklich als Vollkorn bezeichnet werden darf und welche Mehltypen einen hohen Ballaststoffgehalt haben, wird in der folgenden Tabelle erklärt.

Es wird ein schrittweiser Austausch des Mehls empfohlen, damit sich die Gäste an den neuen Geschmack gewöhnen können. So kann z. B. die Hälfte des Weizenmehls der Typen 405 oder 550 durch Weizenvollkornmehl ersetzt oder Weizenmehl der Type 1050 eingesetzt werden.

Ideen für ballaststoffreiche Rezepte bieten zum Beispiel folgende Seiten:

Diabetes-Ratgeber

Rezepte der Deutschen Diabetes Hilfe

Wichtig: Damit Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können, sollte ausreichend
Flüssigkeit zu sich genommen werden. Ideal sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.