Zuckergehalt
Kohlenhydrate sind für den Menschen ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung und ein lebenswichtiger Energielieferant. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) täglich ca. 50 Prozent der Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate aufzunehmen. Auch Zucker gehört zu den Kohlenhydraten.
Derzeit liegt der individuelle Zuckerkonsum in Deutschland deutlich über der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation. Die Folgen für die Gesundheit betreffen nicht nur das Übergewicht, den Diabetes mellitus Typ 2 und Karieserkrankungen. Auch Herz-Kreislauferkrankungen werden in erheblichem Ausmaß durch den hohen Zuckerverzehr ausgelöst. Gleichzeitig enthält Zucker weder Vitamine noch Mineralstoffe oder andere wertbestimmte Inhaltsstoffe.
Die Zufuhr von Mono- und Disacchariden (z.B. Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose) sollte maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr betragen. Bei einem Energiebedarf von beispielsweise 2000 kcal pro Tag würde dieses ca. 50 g Zucker bedeuten. Dies einzuhalten ist oft schwierig, da ein großer Teil unserer heute gebräuchlichen Lebensmittel und Getränke mit Zucker gesüßt ist und sich große Menge davon unter ganz verschiedenen Namen in Fertigprodukten verstecken.
Folgende Zuckerbezeichnungen beinhalten reine Saccharose (Haushaltszucker) und werden nur nach Form, Farbe, Bearbeitungsverfahren und Reinheit unterschieden:
- Weißzucker: einfachste, billigste Zuckersorte für den Haushalt
- Puderzucker: fein vermahlener Zucker
- Einmachzucker: löst sich aufgrund seiner größeren Kristalle beim Einkochen nur langsam auf und bildet deshalb weniger Schaum
- Hagelzucker: größere Zuckerstücke, meist zur Dekoration von Gebäck
- Würfelzuckerund Zuckerhut: in eine Form gepresster Zucker
- Weißer Kandis: langsam kristallisierter Zuckersirup
- Brauner Kandis: karamellisierter weißer Kandis
- Brauner Zucker: mit etwas Karamell gefärbter Zucker
- Gelierzucker: Mischung aus Zucker, dem Geliermittel Pektin und Zitronen- oder Weinsäure
- Vanillinzucker: Mischung aus Zucker und dem Aroma Vanillin
- Vanillezucker: Mischung aus Zucker und echter Vanille
Neben dem Wort „Zucker“ gibt es noch viele andere Namen. So bedeuten auch folgende Begriffe auf der Zutatenliste, dass sich Zucker im Produkt befindet: Saccharose (Rüben-, Rohr-, Haushaltszucker, Kristallzucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker), Fruktose(-sirup), Fruchtzucker, Glukose(-sirup), Traubenzucker, Invertzuckersirup, Maissirup, Dextrose, Maltodextrin(e), Dextrine, Honig, Traubenfruchtsüße, Fruchtsüße, Apfelfruchtsüße….
Des Weiteren wird mit Bezeichnungen, wie „zuckerfrei“ oder „zuckerreduziert“ geworben. Dass sich oftmals trotzdem Zucker in den Lebensmitteln befindet, zeigt sich bei der Erläuterung dieser Begriffe.
So bedeutet:
- Zuckerarm: maximal 5g Zucker pro 100g; bei Getränken 2,5 g pro 100 ml
- Zuckerfrei: nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g
- Zuckerreduziert: Ein- und Zweifachzucker sind gegenüber vergleichbaren Produkten um mindestens 30 % verringert
- Ohne Zuckerzusatz: keine zusätzlichen Ein und Zweifachzucker oder andere Zusätze mit süßender Wirkung (wie Fruchtsüße, Fruchtsirup, Honig)
- Enthält von Natur aus Zucker: der Zucker ist natürlicher Bestandteil des Lebensmittels
- Ungesüßt: weder Zucker, noch süßende Lebensmittel, noch Süßungsmittel darf eingesetzt sein
Neben dem Energiegehalt muss u.a. auch der Zuckergehalt auf verpackten Lebensmitteln angegeben werden. Oftmals wird diese Angabe auf eine Portionsmenge bezogen. Wird demnach eine größere Portion gegessen, wird auch mehr Zucker aufgenommen, als angegeben ist. Als Hilfestellung kann davon ausgegangen werden, dass im Schnitt z.B. Bonbons zu 97 Prozent, Gummibärchen zu 77 Prozent, kakaohaltiges Getränkepulver zu 75 Prozent, Schaumküsse zu 65 Prozent, Nussnougatcremes zu 60 Prozent, Konfitüre zu 60 Prozent, Vollmilchschokolade zu 56 Prozent, Obstkonserven zu 15 – 55 Prozent, Frühstückscerealien und Müsliriegel zu 40 Prozent, Ketchup zu 30 Prozent, Fruchtjoghurt zu 13 Prozent, Limonaden zu 12 Prozent, Colagetränke zu 11 Prozent, Fruchtsäfte und Salatsoßen zu 10 Prozent und Wurst zu 1 Prozent aus Zucker bestehen.
Die beste Möglichkeit um Zucker zu sparen, ist die eigene Zubereitung von Speisen. Hier kann selbst entschieden werden, wieviel Zucker und welches Süßungsmittel dem Produkt zugesetzt wird. Bei bestehenden Rezepten kann die Zuckermenge oftmals deutlich reduziert, teilweise sogar halbiert werden. Dazu können alternative Süßungsmittel, wie Honig, Vollrohrzucker, Sirup oder Dicksaft verwendet werden. Diese gehören zwar genauso zu den Zuckern, sind aber weniger stark verarbeitet und haben oftmals einen typischen Eigengeschmack, wodurch unter Umständen weniger eingesetzt wird. Trotzdem besitzen auch diese Zuckeralternativen einen hohen Energiegehalt und sollten nur sparsam eingesetzt werden.
Als weitere Möglichkeit können Süßstoffe, wie Stevia, Saccharin, Cyclamat, Acesulfam K und Aspartam, oder Zuckeralkohole, wie Sorbit, Xylit, Mannit, Isomalt, Maltit, Lactit und Erythrit, eingesetzt werden. Chemisch hergestellte Süßungsmittel sind kalorienarm und nicht schädlich für die Zähne. Süßungsmittel zählen zu den Zusatzstoffen und schaden der Gesundheit in den zugelassenen Mengen nicht, lediglich Zuckeralkohole können in größeren Mengen abführend wirken.
Nachfolgende Tabelle soll Ihnen eine Übersicht zu den am Markt erhältlichen Süßungsmitteln geben.
Bei der Verpflegung von Kindern und Jugendlichen kann ein Teller mit mundgerecht geschnittenen Möhren-, Paprika- und Gurkensticks als Zwischensnack genutzt werden. Ebenso eine Handvoll Saaten oder Mandeln. Soll es doch süß sein, kann Obst in all seinen Varianten angeboten werden. Entweder pur in kleine Stücke geschnitten, in einer selbstgemachten Quarkspeise oder dekorativ auf Spießen. Zu besonderen Anlässen können diese auch einmal mit ein paar Schokotropfen verziert werden.
Weitere gesunde Alternativen, z.B. als Frühstück oder Zwischenmahlzeit, können folgende Speisen sein:
- ungesüßte Müslis und Getreideprodukte
- mit Obst und Gemüse belegtes Brot
- Vollkornzwieback oder Vollkornknusperbrot mit frischem Obst, Gemüse oder Rohkost
- selbst hergestellte Brotaufstriche auf Brot
- Obstsalat
- Gemüsesticks mit Quarkdip
- Joghurt oder Quark mit frischem Obst
Noch mehr Informationen rund um das Thema Zucker und Süßes finden Sie z.B. in der Broschüre „Zucker -(k)ein Problem?“ der Verbraucherzentrale Sachsen.